现代人有两大压力，一是来自于外部的：职场KPI关键绩效指标考核，犹如悬在头顶上的达摩克利斯剑，一颗心七上八下，一旦完不成指标，随时会被上司批评、甚至被裁员；二是来自家庭的：家庭与亲人的期待与渴望，日常生活消费支出，子女教育开支，身体健康支出，这些支出都眼巴巴看着我们，等着我们去拼搏，去完成……

无论是责任，还是职责，或者是义务，生活确实不易，我们本已负重前行。如果还有拖延症、乱花钱、熬夜、沉迷网络游戏、暴饮暴食，情绪极端这些坏习惯，很可能会摧毁我们人生最后的主动权。

作家古川武士在他的《如何戒掉坏习惯》一书中告诉我们：所谓坏习惯，是图眼前的⼀时之快⽽盲⽬⾏动，从中长期来看，会给⾃⼰带来负⾯影响的⾏为。往往一个坏习惯会产⽣连锁反应，像多⽶诺⾻牌⼀样滋⽣出下⼀个坏习惯，这⼀恶性循环会打乱⽣活节奏。

仅仅上⽹时间过长这⼀个坏习惯，就会导致熬夜，造成在睡眠不⾜的情况下去上班。结果，注意⼒⽆法集中，⼯作效率低下，面对有挑战性的工作选择逃避，这又导致拖延症，不得不依靠加班来完成⼯作任务。而下班太晚，回到家里还要吃宵夜，结果体重也开始增加。如果这些⾏为作为习惯⼀步步地固定下来，就会养成一系列不良的⽣活习惯。

想要戒掉坏习惯，古川武士在《如何戒掉坏习惯》书中分析了坏习惯难以戒掉的原因。

1、为什么很难戒掉坏习惯？

（1） 习惯引⼒法则

⼈类的⼤脑由于趋利避害的⽣存本能，会抵抗变化，维持现状。

对于⼤脑来说，新的⾏为不存在好习惯和坏习惯之分，只要是变化就要竭尽所能地阻⽌其发⽣。我们明明知道读书有益，计划进行主题阅读、并写作输出，但由于大脑’对变化的抵抗’， 阅读写作会三天打鱼，两天晒网，很难持续下去。

习惯⼀旦形成，不论是好习惯还是坏习惯，⼤脑就会拼命保持原样，抵制变化，因为这被认为是’正常’的事情。

这也启发我们，戒掉坏习惯，就是打破坏习惯的惯性引力，设法形成好习惯的惯性引力。

（2）欲望和理性的⽃争

例如早起这一习惯，本来在睡觉前下定决⼼，但是到了第⼆天早晨就像是换了⼀个⼈，赖在床上，⼼⾥想着：明天再早起，今天算了吧，然后给自己找出一大堆赖床的理由安慰自己。这，是欲望战胜了理性。

坏习惯可以产生眼前的、即时的快感，有时坏习惯的欲望比理性还要强⼤，尤其是开始戒掉坏习惯最初的三周，在欲望达到顶峰之前必须采取⾏动，并且要考虑⽤其他⽅法来替换欲望。

（3）多巴胺——诱惑性物质

我们的⼤脑在获得快感时，会分泌⼀种名为多巴胺的物质。

多巴胺相当于是大脑的’奖赏中心’，看到⾃⼰喜欢的⾷物的照⽚或是影像，听说有好吃的餐馆，闻到甜食的⾹味，遇到这些刺激大脑就会分泌出多巴胺。

比如，职场上有的人在开始一项艰巨工作之前，会喝水、吃零食、看资讯、谈论公司各种小道消息，这些可以满足身体的舒适需求，满足获得自尊的心理需求。结果，为了再⼀次获得那种快感，明知拖延只会让工作时间更少，却还是选择拖延下去。

常见的坏习惯有哪些呢。

2、常见的3类坏习惯

按照戒掉的难易程度和所需时间，坏习惯可以分为⾏动性习惯、⾝体性习惯和思考性习惯共3类。

⾏动性习惯，网瘾、乱花钱、拖延症、熬夜等。这些平均⽤1个⽉的时间戒掉；

⾝体性习惯，有暴饮暴食、抽烟、挑食等。戒掉这类习惯平均需要3个⽉的时间；

思考性习惯，有烦躁不安、闷闷不乐、完美主义导致的思虑过度。戒掉这类习惯，一般需要6个⽉的时间。

这三类习惯其实是相互关联的。

例如，遇到职场上的任务，由于自身茫无头绪导致烦躁不安，于是暴饮暴食缓解焦虑、转移注意力；上⽹查阅资料时间过久会导致熬夜，熬夜导致拖延症，进一步加剧了烦躁不安。

⼀个坏习惯，会引发其他⼀连串的坏习惯，导致陷入循环之中而无法自拔。

如果我们击碎坏习惯链条中的一节，产生突破，就会产生一系列连锁反应，也容易戒掉其他坏习惯。

3、 戒掉坏习惯需要掌握5个原则

（1）了解坏习惯给我们的⼼灵慰藉

坏习惯满⾜了’想要放松，想和他⼈联系，想要获得刺激，想忘记烦恼，想从压⼒中解放出来’之类的需求。

某种习惯满⾜了何种需求是因⼈⽽异的。有⼈通过抽烟来放松⾝⼼，可以忙里偷闲，⽽问题少年则是通过抽烟来引起家长和⽼师的关注。

给想要戒掉的坏习惯列⼀张清单，思考3个问题——了解这个坏习惯的思想根源是什么。

问题① 什么时候会有这个习惯？

问题② 做完这个习惯性⾏为以后，⼼情变得如何？

问题③ 通过这个习惯得到的欲求或者⼼灵慰藉是什么？

例如，当我写一篇文章出现了拖延症时，往往是遇到逻辑结构混乱不清，写了上文没了下文，这时就会去拖延。比如去浏览网页，吃美食，甚至倒头大睡，美其名曰’寻找灵感’。但是并没有多少灵感，睡醒后文章逻辑还是没理清，只是心情不再急躁罢了。实际上，问题仍然没有解决掉。如果确实劳累过度，进行必要的休息，则不属于坏习惯。

（2）利用替代方法缓解心理慰藉

不建议只采⽤⼀个替代⽅案，⽽是⼏个⽅案组合起来使⽤。如果能够实现得⼼应⼿的转换， 那么同欲望搏⽃⽽产⽣的痛苦就会⼤幅度减少。

（3）⼀次只戒掉一个坏习惯

如果1个⽉戒掉⼀个⾏动性习惯的话，1年就能戒掉⼗⼆个。即使是3个⽉才能戒掉的⾝ 体性习惯，⼀年也能戒掉四个。

（4）明确中⼼点和瓶颈

在戒掉坏习惯的过程中，有⼀个关键性的指标叫作中⼼点。

以熬夜为例，很多⼈都把焦点放在起床时间上。⽐如决定五点起床然后朝着这个⽅向努⼒。但其实应当作为中⼼点的是就寝时间。因为如果不改变就寝时间，仅仅改变起床时间，会造成睡眠不⾜⽽导致失败。除了设定⾏动规则，还要抓住最重要的中⼼点，这样⾃然⽽然就会有效果。

（5）重视过程⽽⾮⽬标的达成

⽬标的达成源于对结果的关注与渴望，⽽习惯的培养则是关注⾏动和过程。

‘为了控制饮⾷，减重5公⽄！’这是⽬标达成，是关注结果的渴望。如果是这样，那么⽬标达成后动⼒就会消失，于是还可能出现体重反弹。形成好习惯，是将⾏动内化变成无意识⾏为的过程，而不能仅仅关注结果。。

4、 戒掉坏习惯需要经历的4个阶段

（1）禁欲期：【第1周—第3周】——痛苦难耐

戒掉坏习惯的第1周—第3周，属于禁欲期，表现为痛苦难耐，是同欲望作⽃争的时期，这时候很容易输给诱惑。

解决对策是：营造杜绝诱惑的环境、将⾏动可视化、给破罐破摔设定上限。

营造杜绝诱惑的环境

古川武士在《如何戒掉坏习惯》书中告诉我们，要防⽌受挫，就要警惕欲望达到峰值，并远离诱惑因素。

⽐如在减肥时，当空腹感达到顶峰阶段，会⼀不留神⾛进超市，想着’就今天⼀天，吃⼀点也没事’，结果就伸⼿去拿油炸⾷品和甜⾷了；如果拖延症，做事时，忍不住一会儿打开手机看看娱乐新闻，一会儿打开电脑看看最新的电视剧，一会儿吃点零食，一会儿通过手机闲聊，时间过去了，手头的工作并没有开展多少。

因此，需要通过以下两点来创造⼀个杜绝诱惑源的环境。

设想所有可能产生的诱惑的环境、机会，减少或者消除这些诱惑，还可以增加坏习惯的难度，减少坏习惯的诱发环境与条件。

对于拖延症，在自己工作周围摆放与工作有关的书籍、用品，还可以打印警示牌，立在身边，随时提醒自己加紧完成手头工作。

把行动清单化

因为将⾏动可视化以后，就能对其进⾏控制。通过清单化记录，会产⽣⼀种⾃我控制的意愿。

行动清单化，还可以降低好习惯的难度，例如，把任务分解，把需要完成的⼯作分解成⼀⼩块⼀⼩块，然后列出具体实施的⽅法。每次只完成一项，先从最容易的入手。

举例来说，假设你想吃⾁，这时候⼀整头⽜送到了你的⾯前，显然这样你是没法吃下去的。只有把它切成适合的⼤⼩，才能放到嘴⾥吃下去。

对于⼀头⽜⼀样的’⼀⼤块’⼯作量，你是⽆法着⼿⼲起来的。陷⼊拖延往往就是因为你把⼀整头⽜⼀样的⼯作量原封不动地写在了待办清单上。

⾯对这样⼤块的⼯作，把要做的事项⼀⼀分解细化并明确，这样⼀来痛苦程度就会减轻，也会容易上⼿。下⾯以戒掉写作拖延症为例，进行具体介绍。我们可以通过清单来分解任务、消除拖延症。

做过⼀次这样的分解细化以后，每次看到这张清单就可以做习惯化操作。这样既可以节省思考的精⼒，也能减轻⼼理负担，消除畏难情绪，战胜写文章的拖延症。

给破罐破摔设定上限

鉴于有那些容易受挫的例⼦或是事实上已经受挫了的⽇⼦，请给⾃⼰设定⼀个最低限度的规则，要从完美主义中脱离出来，转变为最优主义。寻找最轻松上手的任务，从所有困难中最容易突破的地方入手，首先完成。把导致拖延症的一大块问题，一点点吃掉。

例如，写作时遇到瓶颈，缺乏思路、很想放弃时，可以再次降低目标，首先完成最容易找到的素材，即使完成最小的一项工作，也是对自己的鼓励。

戒掉坏习惯中的禁欲期，是第一阶段，属于热⾝环节。在这个阶段要避免碰钉⼦，以果断快速的行动，来替换所有困难，这才是明智的选择。

（2） 动力缺乏期：【第4周—第7周】——必胜模式

戒掉坏习惯的第4周—第7周，属于动力缺乏期，这个阶段，很容易陷⼊这样⼀种模式：会⾃问⾃答，为什么要戒掉这个习惯，做这件事情到底有什么意义，然后失去⼲劲，偷懒三四天，不久戒掉坏习惯就又失败了。

这是由于在禁欲期间蓄积的’想要戒掉’的原始能量已经被消耗殆尽了。因此，在动⼒缺乏期最重要的事情就是再次激发⽃志，并以前3周禁欲期的经验为基础，制定出最符合⾃⼰的⾏动模式。

解决对策是：设定必胜模式、制定例外规则、提升动⼒

以禁欲期的21天的记录为基础，考虑如何才能顺利进⾏下去，从21天的过程中，为⾃⼰找出⼀个必胜模式。进展顺利的时候，肯定有相应的模式存在。把它作为必胜模式融⼊⽇常⾏为之中，使之成为⼀种的节奏固定下来。

例如，每当我写作遇到素材多、无从下笔时，经常回过头来，再次围绕主题思想，整理几遍全文的逻辑纲要，很快就找到症结所在，找到下一步突破的方向，拖延症也就悄然隐退了。

通过固定模式能让⽣活产⽣节奏感，但是出现临时需要加班或是有紧急的应酬时，还要考虑灵活性。这时候，为了防⽌全线崩溃，可以制定例外规则来确保灵活性。

例如熬夜加班时：虽然就寝时间已经超过晚上⼗点了，但是起床时间要保持⼀致。即使睡眠不⾜，这⼀天也要坚持挺过去。通过这种例外事件，强化自己急需戒掉熬夜的坏习惯的紧迫性。白天通过提高工作效率，来提高戒掉拖延症的动力。

（3）平稳期：【第8周—第10周】——神清⽓爽

通过对困难的清单分解和重复必胜模式，在戒掉坏习惯的第8周—第10周，习惯培养就步⼊正轨了，进⼊到神清⽓爽的平稳期。

这个阶段最有可能经历的失败是：我们感觉快成功了，于是就松懈下来了。事实上，这只是路程的⼀半，我们的潜意识还没有对这种新习惯节奏’习以为常’。

在这个诸事顺利的阶段，会产⽣挑战其他坏习惯的念头。但是， 请坚守⼀次只戒掉⼀个坏习惯的原则。要抱着彻底戒掉坏习惯的决⼼，严格对待⾏动结果。⽅针就是要极⼒减少达不到要求的⽇⼦，快速提升实践效率。

平稳期有两⼤对策可供参考：回顾过去的⾏动、彻底地戒掉。

回顾⾏动

认真回顾到⽬前为⽌记录的前七周的情况。从失败案例中吸取教训，再次强化预防对策和成功范例，强化巩固前面行之有效的必胜模式，使之常态化、习惯化。

彻底斩断坏习惯

完成回顾以后，要极⼒将戒掉坏习惯的⾏动率提升⾄100%。 虽然在禁欲期远离完美主义是⾮常困难的，但是在平稳期，要近乎完美地彻底消除失败的可能性，彻底打消给⾃⼰找借口的念头。

由于在平稳期动⼒和⾏动都很稳定，所以要严格对待每⼀天的⾏动结果，提⾼实践率。即刻行动，是这一时期的要点，一旦认定好的行动，立即执行，不给坏习惯丝毫喘息露头的机会。

接下来，就进入戒掉坏习惯最后一关——倦怠期。

（4）倦怠期：【第11周—第13周】——原地踏步

结束稳定期以后，就到了最后的难关。这就是在倦怠期会出现的’原地踏步’的状态。

对于正在做的事情开始感到停滞不前的时候，⼈就很容易破罐破摔。每个⼈⾝上都会存在两种情绪：⼀种是想要安定下来，还有⼀种是寻求变化和刺激。感到停滞不前的时候，就是需要变化和刺激的时候了。

可以用两个对策， 来应对原地踏步的状态：设置变化、计划下⼀个习惯。

设置变化

要解决原地踏步的问题，就要下意识地设置变化和刺激、注⼊刺激因素。

可以增加替代⽅案，或是发现新的⽅案。替代⽅案一旦发⽣变化，就会成为新的刺激。

例如，如果是吃太多，就通过更新菜单、注重营养健康食品的摄入，来给内容变变花样。

如果我们对拖延症的任务清单模式习以为常，可以换种方法，用要事第一原则去解决工作任务：顺序是先做紧急重要的事，再做紧急不重要的，然后是重要不紧急的，最后是不重要不紧急的。

计划下⼀个习惯

为了度过倦怠期，可以计划⼀下在第13周完成以后想要着⼿的新习惯，可以是想要戒掉的下一个坏习惯，也可以是想要继续保持下去的好习惯。

我在改变写作拖延症的时候，是采用增加写作文章的深度、反复修改、沉浸式阅读这些方法，把文章的内容提升到新的档次，来形成新的好习惯——推敲的习惯。既可以呈现给我这位第一读者最优的阅读体验，同时也是为了读书真正从阅读中获益。

好了，到此为⽌，我们总结了古川武士在《如何戒掉坏习惯》一书中给⼤家介绍得习惯终结术的整体概况。相信我们可以运用这些方法和原则，制定适合自己的戒掉坏习惯的路线图，找回真正的自我，重新恢复朝气蓬勃的自我，成为一个掌控自己人生的赢家。