成瘾的秘密—多巴胺回路

今天这场live呢因为受我现在的地点所限，所以呢我们大概在1个小时10分钟左右的时候准时结束，如果说有些问题问我还没有及时回答完的话呢，可能在结束之后，我还会有所补充，所以呢我会尽量回答大家一些更关心的话题，那么对于一些来不及回答的话题呢，大家可以之后回头再来看一下，是否会有补充。那么现在就开始了。

今天呢还是从一个案例开始，有个女生她叫作史蒂芬妮，她是一个34岁的中层管理人员，那么她从2009年开始呢，就突然变得暴饮暴食，每天都特别想要吃很多高糖的食物，另外呢她也变得特别喜欢赌博，于是呢她就变得很喜欢买彩票，那么在美国呢彩票通常是在加油站买的，所以呢她就会在家的附近，从一个加油站跑道另外一个加油站不停的买彩票，但是呢在这些成瘾行为出现之前，她其实一张彩票也没有买过。那么这个买彩票和暴饮暴食的状况持续了几年之后，史蒂芬妮才意识到，这些突然冒出来的状况呢可能跟医生开给她的一个药片有关，就是治疗她的帕金森病的药物。

Live 简介

我是琳子，现在在耶鲁大学精神医学做博士后。参与美国人类脑图谱连接组学项目，用核磁共振脑成像分析多种精神疾病的大脑结构和功能。我从事脑科学研究多年，在国际知名期刊发表多篇研究文章，研究方向涉及幻觉、精神分裂症、双相情感障碍、帕金森病等精神、神经、衰老相关疾病。

你沉迷于游戏中无法自拔，对游戏上瘾？

你沉迷于上一段恋情，爱情成瘾至今，意志消沉走不出来？

你身边有人沉迷于赌博，赌博成瘾到倾家荡产？

你沉迷于不可言说的娱乐活动中， OOXX 成瘾到几天不接触就坐立不安？

只能说你打开上瘾的方式不对。

人们通常觉得上瘾是个坏得不能再坏的事， 然而「上瘾」的另一种好的说法，叫做「激励」。正确的「上瘾」姿势会让你变成这样： 读书读得停不下来，我怎么这么喜欢读书！ 夸人夸的停不下来，我怎么这么爱夸人！ 工作做得停不下来，我怎么这么热爱工作！赚钱赚得停不下来，我怎么这么能赚钱！（这个还得看运气…) 总之，错误的上瘾，会让你虚度光阴，甚至抱憾终身。但是正确的上瘾打开方式，却可能是你走向人生巅峰的必备良伴。

本次 Live ，我将重点介绍上瘾的大脑机制，各种不同形式的上瘾现象和内在根源，以及如何改善不良成瘾，和培养良性「上瘾」。

本次 Live 主要包括以下内容

· 上瘾的大脑内分泌机制

· 上瘾的大脑结构功能机制

· 爱情成瘾是怎么回事

· 赌博成瘾是怎么回事

· 药物成瘾是怎么回事

· 性瘾是怎么回事

· 其他成瘾现象

· 如何克服不良成瘾

· 如何培养好的「上瘾」——成瘾机制激励良性行为

帕金森病，是我在做博士期间主要研究的一个疾病，那么这个疾病它通常出现在老年人中，或者中年人中，是一个主要和运动机能损伤有关的疾病，它的大脑的生理病源的开始部分是一个负责分泌多巴胺的细胞团叫做黑痣，这个细胞团里它的多巴胺神经元主要是用于运动通路的，那么在帕金森病人中呢，这个黑痣中的多巴胺神经元会大量的凋亡，会死亡高达80%左右。

那么医生开给史蒂芬妮的这个药物呢，就是取代她失去的多巴胺来激活多巴胺受体的一种替代物，那么这个药物的副作用，就是会导致和运动没有关系的多巴胺回路也会被过度的激发，那么会使得人产生一些毫不相干的但是呢和多巴胺奖赏回归有关的成瘾症状。

一直以来各种媒体呢都会把多巴胺描述成一个让人感到愉悦感到快乐的来源，会把多巴胺写成是一个意味着快乐使大脑感到幸福的根源。那么各种文章把多巴胺形容成生活值得一过的原因或者说我们享受每一个快乐时刻的本质，每一个人呢都会企图想要通过药物、运动、食物、或者性行为、或者在社会中的地位等等，来追求这个多巴胺产生的高潮体验，但是呢事实上，实际上的脑科学的研究告诉我们的结果是，多巴胺其实并不是像大众媒体所渲染的是这个快乐分子或者是快乐的来源。多巴胺的作用呢，其实非常的简单。

对于多巴胺的一个准确的本质的描述，其实呢是多巴胺作用于我们的奖赏系统，让我们产生想要某一样东西的欲望。多巴胺的另外一个作用就是让大脑预期奖赏并且会指导我们相应的行为。那么简单的来说呢，多巴胺的作用就是让你想要，想要某种东西，想要某种行为，并且让你选择能够得到更多奖励的这个行为。所以说呢多巴胺其实和快乐关系并不是很大，多巴胺的释放会让我们产生快乐的感觉，但是呢，多巴胺释放的量和快乐的程度，并没有关系。那么用高晓松的那句话来说呢，很多人分不清理想和欲望，那么理想就是当你想它的时候你是快乐的，而欲望就是当你想它的时候，你是痛苦的，这个欲望，其实就是多巴胺的分泌。

图片中我们看到的大脑中间的的这个区域主要是中脑的区域，纹状体的区域，绿色的橙色的红色的桃红色的这些点呢都是多巴胺的一些集合，神经元集合点，那么他们各自涉及到不同的神经回路，大部分都会涉及到奖赏回路，而一小部分这个红色的小圆点substantia nigra，它是黑质，这个点它是负责到运动的技能，这也就是为什么帕金森病人在这个多巴胺大量凋亡之后运动会出现问题。那么这些中脑的多巴胺的神经元的集合，会作用于我们的大脑的前额叶，蓝色的这个区域，那么跟它会产生各种互动而指导我们行为和欲望。

在1978年有一个科学家他叫作RW，他发表了一个关于多巴胺的研究论文，他用抗精神病药物清空了小老鼠大脑中的多巴胺神经机制，之后呢这个小老鼠就变得对美味的食物或者说一些会导致成瘾的毒品药物变得无欲无求，并且呢它也不会再做出任何努力，不会想要伸出它的老鼠爪子来得到食物来得到奖励。那么在之后的几十年的研究中，科学家都一再重复的观察到类似的这种现象，那么大家也就一直觉得多巴胺是不是和愉悦快乐的感觉有关，清空了它的多巴胺它就感觉不到快乐所以它就不想要吃东西了，但是呢之后密歇根大学的神经科学家Kansbanrui他的研究呢就发现了好像并不是这么一回事。

首先他的多年的研究发现，当动物感到开心的时候，通常会舔嘴唇，比如说很饿的时候突然吃到特别好吃的东西，或者很渴的时候终于喝到了水。这个舔嘴唇的现象，在老鼠、猩猩或者人类的小婴儿中也是都有。之后他的同时就用神经毒素损毁了这个小老鼠的多巴胺分泌中枢，想看看它们对于美味的食物是不是就不再会有这种愉快的舔嘴唇的反应了。结果呢，恰恰出乎他们的预料，小老鼠在没有了多巴胺之后，它不会再去主动的寻找食物，但是如果它们看到有好吃的东西喂到它们的眼前，他们还是会舔嘴唇表示很开心。

然后相反，科学家通过用电刺激给小老鼠增加它的多巴胺水平，结果呢小老鼠就会拼命的找吃的，并且会一次吃好多东西。但是呢它们这个快乐的舔嘴唇的反应并不会增加。而且呢如果这个食物变难吃了，这些多巴胺分泌过剩的小老鼠还是会吃很多。那么这个整个研究的结果呢也就意味着，其实多巴胺可能并不是给我们产生愉悦感的来源，而是让我们产生欲望。

所以说当你很想要某样东西或者做某一件事的时候，并不代表这样东西或者这件事一定会给你带来快乐。想要和需要、想要和快乐其实是分离的两件事两个系统。多巴胺呢会带给人想要的感觉，让人一直孜孜不倦的追求，而快乐呢，它其实是一种被满足的感觉。那么这个被满足其实和多巴胺的分泌并不是一对一的关系或者说并没有特别多的因果关系，这两者之间的差别还是挺明显的。一样东西或者一件事情，可能你并不需要它，但是多巴胺的一些不合适的病态的分泌会让你一直想要这件事情，想要做这件事情或者想要某个东西，而最后呢即使是你获得了这样东西获得这个机会做这件事情，其实也并不一定会给你带来更多的快乐。

上一期的live中，我们有介绍到强迫症和多巴胺的分泌过多有关。实际上上瘾和强迫症它涉及到的大脑回路是相似的。那么这两者其实都是没有办法停止一个强迫性习惯性的行为模式，并且这两个行为模式之间会涉及到非常多的相同的大脑区域，包括负责想象未来并且进行相应规划决策的大脑前额叶。其中呢尤其重要的是前额叶中的眶额叶皮层，这个区域它复杂评估我们某个选择的情绪和心理价值，并且呢会根据这个价值的判断来决定你多想做这件事情以及究竟在不同的选择中做出哪个选择。

前额叶皮层和负责分泌多巴胺的伏隔核协同工作，伏隔核呢是我刚才传的这个图片绿色的小区域，那么这两者形成的大脑回路就会决定你有多想做一件事情，或者多想得到一个东西。

另外呢我们大脑中负责加工情绪和监控我们内在心理状态的脑岛，和负责监控我们行为冲突和错误的前扣带回是这个多巴胺回路的另外两个重要的节点。那么其中的前扣带回也是我们大脑的额叶的后部的区域，它对于强迫行为是非常的重要的。因为这个区域呢会随时随地监控我们一个行为是对的还是错的，或者它跟我们的逾期还差多远。那么如果说这个区域错误的放电或者错误的形成一些回路的话呢，就会给人一种总是不太对的总是有错误的感觉，于是呢就会让人产生不断的重复，想要直到把它做成完美或者完成为止。

在强迫症中呢前扣带回可能会错误的感受你的行为和实际反馈的这个误差，所以呢会导致一个人即使做对了也会有持续的焦虑感。那么负责焦虑情绪的大脑的杏仁核呢久而久之也就会参与到这个回路里面来。成瘾行为和强迫行为其实这两者它的边界是非常模糊的，并且这两者之间有很多行为上的现象中的重合，比如说赌博行为。那么在1980年之后的美国精神医学界他们的疾病分类手册中其实是归类在强迫症这个类别中的。但是呢在2021年更新的DSM精神疾病分类的手册里面，就被归类到了成瘾行为。那么强迫症和成瘾行为这两者之间可能主要的差别在于强迫行为更多的是做这件事情是降低一个人的焦虑感，而成瘾行为更多的是做这件事是为了更多的快感。

那么上图中整个多巴胺神经回路就会是设定我们的价值评估、优先选择哪个选项以及我们的目标设定。最重要的是多巴胺的回路中的纹状体。纹状体就是包括伏隔核这个大的区域。它的功能就是把我们重复的行为进行简化，打包成一个习惯性的程序。最后使这个习惯可以在我们意识非常低或者无意识的状况下更加容易的被调用。研究发现呢一个行为从它被学习到变成一个无意识的自动习惯的学习的过程，大脑的活跃区域会从纹状体的腹侧逐渐转移到纹状体的背侧，并且呢随着这个习惯过程的形成，我们大脑的前额叶控制或者停止这个行为的能力就会变弱了。也就是说呢，随着一个习惯行为也好或者成瘾行为也好，随着它的形成它就会一个打包的自动的过程。那么我们大脑高级皮层也就变得逐渐难以控制这个行为习惯。

上瘾的一个重要的方面，就是大脑的习惯行为网络和决定是否执行习惯的这个监控网络，这两者之间出现了不平衡。归根结底呢我们的大脑网络都是在每天的新的经历新的学习中不断的形成和不断的被重塑的。多巴胺神经回路呢就让我们在这个强烈的好奇心以及专注下快速地寻找食物或者学习这份技能，或者培养下一代。但是呢，这个回路如果说被错误的使用或者错误的建立了，就会让我们容易形成一些错误的习惯或者说对不好的东西上瘾。

首先讲到上瘾大家可能最直观的联想就是吸毒上瘾。为什么吸毒会让人上瘾呢？因为毒品会带给大脑冲击，那么这种冲击呢，是我们吃到好吃的或者说性行为的时候分泌的多巴胺的量的十倍甚至更多。这种程度的多巴胺的分泌它其实不会增加一个人的快乐的感觉，愉快的感觉。但是呢它会让一个人极度的渴求毒品，会让一个人追求毒品的动机变得非常的高，并且还会剥夺一个人最后感到快乐的能力。因为随着吸毒次数的增加，大脑会逐渐适应大量多巴胺的存在，并且会变得越来越不敏感。所以说下一次就会需要越来越多的多巴胺刺激它才会有反应。所以说当一个人戒毒的时候会的非常的难受，睡不着觉甚至会不由自主的颤抖。并且它的大脑奖赏系统和前额叶皮层之间的链接会变弱，让他没有办法控制自己寻求毒品的这个念头和行动。

另外呢有研究发现，吸毒的人从概率上来说更可能他的前额叶皮层和纹状体的回路，神经发育不是特别的成熟，会导致他的自控能力比较低下，更加难以压抑内心需求毒品的这个欲望。而这个吸毒的人他的兄弟姐妹虽然说他们没有吸毒，但是呢，通过大脑的成像研究也发现，他们的大脑结构跟一般人相比，有一定程度的缺陷，可能导致他们的整体的自控能力会比较差，那么赌博其实它的大脑机理呢也和吸毒是比较接近的。

这个成瘾有40%是由基因决定的，剩下的60%是由环境决定的。那么上瘾他不是一个单基因决定的遗传问题。具体有哪些基因决定了一个人更容易上瘾，到现在为止，科学家还在研究中。那么到目前为止发现和成瘾有关的基因，都是和多巴胺神经通路有关的。另外呢，有研究发现在一个人的成长过程中，如果说青春期，比较孤独，有可能导致成年期更加容易上瘾。

那么这个研究就是发现小老鼠在青春期如果说不让它社交的话，它在成年之后，更加容易对毒品比如说安非他命上瘾，戒除也会更加的困难。原因可能是因为孤独让小老鼠的多巴胺神经回路对于刺激更加敏感。那么这个毒品引起的刺激就会导致它强烈的神经活动，让它们无意识的爱上毒品带来的奖励的环境和行为。

毒品虽然和基因有关和童年的经历有关，但是这些先天的和早年的影响只是一部分。你当下所处的环境其实都有可能让你产生一些属于你自己的私人专属的上瘾行为或上瘾对象。比如说你在生活中感到比较孤独一个人住或者内心比较孤独，那么你就有可能容易对一些网络游戏上瘾，因为网络游戏会让你觉得你跟很多其他人在一起，会产生一种连接的感觉。

一个不容易上瘾的人，通常是因为这个人可以强烈的感受到愉悦感。而相反，容易上瘾的人呢，通常是欲望更强但是其实并没有那么喜欢那个东西或者并没有办法得到那么高的快乐的感觉。因为容易上瘾的人他对愉快的感受会比较弱，所以倾向于做更多的事情去获得更多的愉悦感。这个状况叫做动画多巴胺假说。一个容易上瘾的人呢，他们有一定程度的基因变异，那么会导致他们的多巴胺第二受体这个系统整体的效率低下，所以说如果你有这些基因变异你有可能更加容易愿意冒险更加喜欢追求新鲜的体验，并且也更容易强迫性的上瘾。另外呢也有对多巴胺第二受体基因的研究发现，如果说你有这些降低多巴胺效能的基因变异，可能看起来会更加有社交魅力。

再来介绍一下游戏上瘾。首先有一类游戏特别容易让人上瘾，比如说收集精灵类的游戏。比如说去年很火的宠物小精灵收集游戏。在中国的人可能玩的比较少，在其他的世界区域的人有更多机会玩这个游戏。另外一个游戏就是最近很火的网易的阴阳师。为什么我们这么喜欢收集东西呢，有几个普遍的动机：首先，收集东西它是一个挑战，但是它比起现实生活中的生意或者事业挑战要相对更加容易，有更高的成功可能性。另外一方面收集主要有2个类型，一个是美学类的收集，一个是分类学的收集。美学类的收集通常比如说收集画呀，收集你喜欢的这些漂亮的东西，那么这种美学类的收集通常不是限量版的，并且他这个收集标准是取决于个人审美或者个人偏好。但是呢像宠物小精灵游戏里的小精灵或者像阴阳师里的弑神，它是分类学的收集。他的性质就是把东西命名，并且分类到不同的组里去。这个分类学的收集行为可以随着集齐一个类别所有的精灵或者弑神而暂时停止，但是呢只要这个类别里的东西增加了，一个人的收集行为马上就会卷土重来。比如说最初的收集小精灵游戏有151个小精灵，但是在之后的这个版本升级中，这个系列逐渐增加到700多个小精灵。同样的阴阳师他的弑神数量更多并且随着不同的版本而改变属性，让游戏的玩家欲罢不能。这种收集的欲望并不是需要集齐某一个种类的欲望，而是因为玩的人通常是想要得到更多的更好的收集品，也算是某一种社交攀比，总是在这个游戏中想要收集的更多更好。那么一些人说的想要不停的想要参加新的live，即使没有时间点进去听也要不停的收集也是这个原因。

另外一个游戏容易成瘾的原因，是一般游戏在发布前有一个测试版，那么这个测试版的测试阶段，游戏发布者通常会来监控游戏实时的数据反馈。比如说呢，有两种任务一个是寻找物品一个是营救人质，那么游戏的发布者他会观察，比如说观察到营救人质的任务参与的人更加多，那么在游戏的正式版本中就会增加更多的营救人质的任务。或者说游戏发布者发现某一个特殊的颜色、某一个箭头的形状、或者说某一个提示音，会让人产生特定的参与行为，那么在后续的这个游戏设定中，就会增加这些成分。所以说呢成熟版本的游戏，就是所有这些让你更加上瘾的这些元素的大集合，这也是为什么游戏会让人难以抗拒。

其实大部分人对于上瘾的理解都是比较狭隘的，觉得上瘾就是说的吸毒啊酗酒啊赌博这些，其实呢一个人会对各种各样的东西上瘾，比如说刚才说的游戏或者说平时的社交平台微信这些，上瘾它的一个普遍的性质其实就是一个人想要做一件马上可以得到奖赏和快感的事，而如果说做这件事从长期来讲是会有很糟糕的结果的，比如吸毒、性瘾这些，那么这个行为就是病态的成瘾的的行为，成瘾障碍；而如果说你想要做的这件事情，从长远来说是有好处的或者说没有特别的坏处，那么其实呢这就是一个良性的上瘾或者说是一个好习惯。

一个习惯性上瘾的行为，它究竟是病态的还是好习惯，其实这两者之间并没有清晰的界限和差别，更多的呢应该说是结果论英雄，或者说这也是为什么小赌怡情大赌伤身。比如说呢你对自己的能力不是很自信，于是呢就会可能会迷上了手机应用里的计步器，那么每天就会很享受看每天自己走了多少步以及自己跟朋友圈其他人相比自己在一个什么位置，并且会为了这个每天走多少步而故意多走一点。那么每天多走一点如果说是每天花了适当的时间走了适当的步数，可以达到一个强身健体的效果，那么这是一个非常好的上瘾；但是呢如果说你每天为了走路而花掉了大量的时间甚至走到膝盖损伤的这个程度，那么这个当然是病态的上瘾。所以说上瘾它是好还是不好，一个呢是看这个行为长期的性质是什么样的，另外一个就是看执行的程度是不是太过分。

现在我们知道，多巴胺主要和动机有关。之前提到的史蒂芬妮呢她除了有暴食症、赌博成瘾之外，其实呢她还有手机成瘾和强迫性的网上购物和性瘾，那么她所体验到的这些各种各样上瘾的症状，其实和其他人因为其他原因而上瘾的症状其实基本上是差不多的，原理是一样的。比如说在买彩票这件事上她就陷入一个无限的循环，不管买彩票最后是赢了奖还是输了，是开心还是不开心，她都想要继续买，一个赌博成瘾的人和正常人的差异就在于呢，赌博成瘾的人他即追求赢也追求输，并且呢永远赢不够也永远输不够。有很多有上瘾症状的人，他都有这种类似的经历就是觉得欲望越来越大，但是呢其实快乐并没有成比例的增加。这个现象科学家就把它叫做多巴胺诱因异感化。

多巴胺分泌的峰值通常是出现在我们做一件想做的事情之前，多巴胺真正的作用呢只是提高我们做某一件事情的动机。比如说在一个研究里把多巴胺直接注射到小老鼠的这个伏隔核里面，这个小老鼠会付出比平时多2到3倍的努力来做某一件事情，但是当它得到奖赏的时候其实它感到的快乐其实并不会增加。

这个奖赏机制在进化中本来是对于我们非常的必要非常有好处的，比如说寻找食物或者产生下一代。但是呢在现代出现赌博这个状况这个游戏之后呢，它就被扭曲的激活。通常都往我们做一件事情成功的时候，我们大脑中的多巴胺分泌就会快速释放，给予一个人奖励的感觉，也就让这个人更加有动机继续做这件事情，那么这种多巴胺的快速释放呢，它也会出现在接近成功的这种失败状况下，比如说赌博的时候色子差一点点就到赢的这个点数，那么在这种状况下多巴胺也是会大量释放的。那么这个机制就在于为了鼓励一个动物在接近成功的时候继续努力，最后真的达到成功。但是呢在赌博中其实每一次成败其实是随机事件，它并不会随着你不断的练习不断的投色子而更加接近成功，所以结果就是赌博带来的多巴胺的释放会导致一个人觉得非常的嗨，觉得非常的特别想去做这件事情导致成瘾，但是呢他反复操作之后就一定会产生大量的经济损失。另外容易赌博上瘾的人其实他也更加容易追求新鲜刺激更加喜欢冒险，所以说在面对财产损失的时候，他放弃的阈值可能也会更加高。也就是虽然输的比较多，他还是可以感受到多巴胺的释放，所以呢即使损失很大也不会收手，反而会继续赌，最后就变成一种结果特别不好的成瘾行为。

最近研究发现呢多巴胺它不光单纯是增加一个人行为的动机，它也会负责对你的预期和最终现实得到的结果这两个之间的差异进行一个编码。也就是说当你做了某件事情之后，如果说你得到的奖赏是超过了你之前以为的预期的，大脑的黑质和腹侧背带区的多巴胺神经元它的激活就会增加；而如果说你做了这件事情之后的到的奖赏比你以为要得到的奖赏要少，那么这些区域的多巴胺水平就会下降，这个叫做奖赏预期误差理论。

这种随着预期和现实奖赏的差异而改变的多巴胺神经元激活，和一个人根据之前的经验来正确预期之后的奖赏有关。说人话，也就是说呢，多巴胺它这个合理的分泌其实是可以帮助我们学习什么时候该去追求奖赏，什么时候回避失望。如果说我们的预期和最后得到的结果之间的差异非常小，或者说得到的奖赏高于我们的预期，我们就会想要去追求。而如果说相反得到的这个结果远远的低于我们的预期我们就会觉得很失望，以后就不会再去做这件事情。

所以说很多人不喜欢看书不喜欢学习，一个最大的原因是你在看书学习的时候分泌的多巴胺不够。因为学习知识不像是吃饭啊性行为或者是收集东西和原始生存是直接相关的，那么像这些行为一般会直接带来奖赏，并且直接影响奖赏回路。但是呢学习新知识学习新技能因为它在一个个体的生存进化上对个体是有必要的是有益的，并且新鲜的事务本身就会促进多巴胺的分泌，所以学习东西学习知识学习新技能也是有潜力上瘾的，如果说你觉得学习某一个知识技能对于你来说毫无吸引力，甚至说觉得有点痛苦，那么可能的原因是因为你每次想学的知识想学的技能，和你实际的知识技能或者你对于这个知识的期望相差比较远。

比如说学习英语的时候，可能一开始因为你自己的实际的英语水平和想要达到的和美国人英国人对答如流的这个效果相差的比较远，但是你内心对自己的预期又是一个特别高的预期，那么一开始你刚学的时候呢，每次忘了单词或者忘了语法，就特别容易会感到沮丧，并且就会很难坚持下去。但是呢如果说你英语在学到比较不错的时候，可能跟别人说英语的时候还是会有一些小失误或者一些单词记不到，但是因为你这个时候得到的实际反馈和你心目中觉得自己完美的标准已经比较接近了，那么这种状况下呢，就会使得多巴胺的分泌量增加，让你更加有动力学习下去，甚至是越学越想学，越学越上瘾，最终就成功掌握一个技能。那么当你能力不是特别好或者说掌握的知识还不是特别多的时候，其实一个改善的方式或者说让你对这件事情上瘾的方式就是降低你的期望值。比如说当你只会几百个英文单词的时候，就不要期望自己通过学习几个月就可以达到对答如流的学会几千个英文单词的水平，而是呢把自己这个期望值设定的比自己当下的能力稍微高一点点，那么每次当你得到反馈的时候，就会跟你的期望值特别的接近，会促进你的多巴胺分泌，逐渐呢，根据这种设定，而对你的学习产生上瘾的感觉。

就像之前提到的多巴胺并不代表一个人体验愉快的程度，而是代表某一个时候某一个体验的价值评估，我们喝水的快乐也好，吃饭的快乐也好，赚钱的快乐也好，对于多巴胺回路来说呢，其实都是一样的，它是一个价值的评估。所以说呢多巴胺的信号分泌，信号产生多巴胺的分泌，更像是大脑中的货币，比如说当大脑感觉到身体需要喝水的时候，这个时候喝水的价值就会升高，叫人想要去找水喝，避免身体缺水。而当你陷入爱情的时候，其他东西就变得没有那么重要，没有那么有价值了，而你想要的就是爱的对象或者爱情本身，吃饭喝水就会变得没有那么重要。

这也就是为什么多巴胺对于上瘾来说这么的重要。如果说一个毒品或者说其它有吸引力的东西，比如说你的手机，改变了你大脑奖赏系统中判断什么是有价值的这个标准和比重，那么这个成瘾的对象或者行为就会被赋予最高的优先权，一个人做事的动机就会相应的被改变。

这样可以解释很多的心理现象。比如说一个是延迟折扣现象，那么我们人类有一个心理现象就是比起未来的比较大的奖赏，一个人更加喜欢马上得到的比较小的奖赏。因为在时间上一个比较遥远的奖赏在大脑中激发的多巴胺分泌会远远不如一个马上得到的比较小的好处。

另外一个现象呢叫做享乐适应症。刚才也有提到，就是说我们一开始从做某一件事情上可以得到快乐，但是呢随着我们做这件事情的次数增加，我们每次感到的这个快乐，会增加我们对下一次的期望值，所以说呢下一次就会需要更大强度的体验才能得到和之前一样程度的快乐。这个现象在经济学上也有，叫做边际效应递减。这个现象呢包括比如说一个吸毒的人他的吸毒剂量会不断的增加，或者说一个有性瘾的人他每次自慰的次数频率会不断的增加，但是得到的快感并不会增加，甚至有些时候快感变得非常的微弱，也会包括你买了一个本来你很喜欢的包包或者是车，但是呢看久了用久了之后就腻了，又想买一个更好的。

多巴胺奖赏通路还有一个更加微妙的效果。在2021年的一个发表在美国国家科学院院刊上的研究，它观察了17个帕金森病人大脑纹状体的多巴胺分泌。那么研究者呢让这些病人在模拟市场里面玩游戏，结果发现当游戏的结果是好的，但是呢让这个参与的人知道如果说他们本来作出了另外一个选择得到的奖励会更加大的时候，这些人的多巴胺分泌就会比如果说他们不知道还会有更好的结果要少。也就是说他们这个多巴胺分泌呢相对会比较少。但是呢如果说游戏的结果是惩罚，然后告诉参与者如果说他本来作出了另外一个选择，惩罚会更加多，结果会更加糟糕的时候，他们的多巴胺分泌反而变多了。那么这个呢其实就是我们生活中经常遇到的，本来可以更好或者本来可以更糟糕的这样一个大脑原理。那么比如说当你明明捡了便宜，但是呢你的想法是早知道怎么做我就可以得到更多或者本来我可以怎么样选择得到更多，这个时候这种想法就会导致你的大脑被奖励程度下降。那么相反如果说你的生活很糟糕的状况下，想想那些更糟糕的状况，或者听到一些别人更加糟糕的故事，心里就会觉得自己这样其实还是不错的。

所以总的来说呢一个上瘾的人。他经常会感觉到他在做选择的时候，优先度是明显的倾向于那个让他上瘾的事务的。比如说一个陷入爱情中的人，就会明显的选择对于对对方比较好的事情或和对方相关的事情；或者说一个手机上瘾的人做什么事情的时候都想看一下手机，这个时候呢大脑的感觉，就是觉得自己该这么做。我们的这种感觉上该做什么的判断就像是刚才介绍到的从某种程度上来说是一种进化而来的决策算法，那么这个决策算法其实是帮助我们根据历史的数据来指导下一步的的行为，来帮助我们达到最高的生存和繁衍的成功率。

一般来说呢多巴胺释放带来的愉悦感就是促使我们做一些进化上有益于生存的行为，比如说吃东西、性行为甚至是恋爱其实都是一样的。但是呢如果说大脑中决定你的这个价值取向的回路出现了问题或者编码到了不该编码的目标上，那么你就会很难改变一些本来没有必要的甚至是有害的成瘾行为。因为这个价值取向回路呢会让你想要一直做某件事，并且让你觉得做这件事情在感觉上是对的。

前面提到的因为服用帕金森病作用于多巴胺回路的这个药物而出现各种成瘾症状的史蒂芬妮，在她最后停止吃增加多巴胺传递的药物之后，她所有的上瘾行为所有的欲望一夜之间就消失了。她也不想再每天买彩票，也不会整体在网上买买买了，也没有性瘾了，那么这些事情呢甚至就变得对她毫无吸引力，并且她也没有花多大努力就减了肥。

所以总结来说，成瘾其实不像大家想象的那么神秘或者那么可怕。成瘾上瘾的这个机制它会导致不好的行为，但是同样也可以用在好的方面。一个正确的上瘾姿势呢，就是观察自己平时生活、工作、学习中的这些种种的上瘾行为，看这个上瘾行为给你带来的长期结果是好的还是不好的，如果是好的当然这个就是一个好习惯，如果说是会导致很糟糕的结果，那么你的这个上瘾症状就是偏病态的。但是呢这种病态的上瘾也是我们进化机制的一部分。

你会上瘾，一个可能的原因就是你天生的多巴胺系统不敏感。另外一个原因呢可能就是因为你的周围的环境也好，或者你自己也好，让自己陷入一些养成不良上瘾习惯的这个状况。而无论是哪个原因呢，其实解决的方法并不难，就是给自己找一个替代的良性的奖赏行为来取代不好的这个瘾。而这个替代行为呢难度不能太大，并且呢最好在时间上能够比较快速的产生奖赏反馈，并且呢给自己设定的期望不要太高。那么这三个因素都达到，也就是难度、时间以及期望，那么你就会比较容易的给自己培养出一个让你既可以产生快感，又是良好结果的好瘾、好习惯。

比如说呢我有一个朋友，他的爸爸因为年纪大了可能就容易上瘾，因为大脑在年纪大的时候奖赏回路会出现一些问题，有的人就会产生上瘾的症状。那么他的这个上瘾的状况就接近于赌博上瘾，会经常习惯性的做一些风险特别大但回报特别小或者回报是负的事情。那么在这种状况下呢，其实与其是想要压抑自己的想法，压抑自己的这种习惯上瘾的想法，那么这个压抑的行为呢，其实效果会比较差，因为它是由大脑的多巴胺分泌导致的。所以与其是强行的改变不如把这个瘾转移到一个良性的方向上，比如说对于老年人来说可以培养他喜欢拍照的爱好或者说喜欢养植物的爱好或者是良性的对于自己不会造成不好的结果甚至是会带来好的结果的爱好。那么这个时候多巴胺的奖赏回路依旧可以良好的运行，而你的生活工作也不会造成不好的影响。

（问题：那工作狂是不是上瘾行为呢？为什么会工作狂呢？）

工作狂也好赚钱狂也好其实都可以说是一种上瘾行为。那么这个上瘾行为它是好的还是不好的呢，就像我刚才所说的两个标准：一个标准就是它结果的性质是怎么样的，另外一个就是他的程度是否过当了。那么工作狂如果它带来的结果是赚了更多的钱或者说追求到了自己喜欢的爱好感到非常的人生非常的满足，并且它在程度上是工作和其他的生活方面比较平衡的，在其他方面也有适当的享受，那么这个工作狂呢其实就是一个好的上瘾行为，虽然他的工作可能比重更高一些。但是呢如果说他的这个结果是并没有给自己带来快乐，只是纯粹的想要不停的工作，并且会导致生活中比例失衡完全没有自己的生活完全没有自己的家庭并且让自己的人生变得非常的不快乐，那么这个就是病态的上瘾行为。所以说怎么界定其实还是靠结果来界定。

（问题：特别喜欢打游戏，经常熬夜通宵打，每次打完内心空虚，但下次又忍不住。特别是心里郁闷的时候，感觉打游戏会缓解心里郁闷）

这个就是我前面提到的一些人会在特定的环境下比如说感到孤独、空虚的状况下产生一些上瘾行为，这个打游戏。那么打游戏跟其他的一样都是小打怡情大打伤身。所以呢打游戏它并不是一个不好的事情，但是如果说你把生活中的所有时间都用来打游戏并且并没有给自己带来满足的感觉，那么这一定是一个不好的行为，所以说要改变这个一个就是增加自己生活中别的活动，别的社会交往也好，或者别的业余爱好也好，另外一个就是找到一个自己特别喜欢的活动，并且结果是良性的，然后逐渐根据我前面介绍的这个三个原则的方法来培养自己这方面的上瘾行为这方面的兴趣。那么在别的事情兴趣比重增加之后，游戏的比重自然就会降低了。（问题：怎么能让读书，写作这种低刺激的东西变得容易上瘾？如何形成正向的反馈激励？经常有一种因为害怕失败而不敢开始的感觉，如何克服）

读书写作这些事情，当然它们一定是会带来奖赏的感觉的。为什么你感觉不到奖赏甚至不敢开始呢，就是因为你的期望值远远高于你现在的能力。那么在这种评估下呢，一个人就不会分泌多巴胺并且还会产生一种回避的倾向。所以说呢你要开始一种有益的习惯有益的上瘾，首先就是把自己的期望值降低，降低到你可以达成的程度。比如说你是一个从来都不写作或者文笔并不是很好的人，那么如果说你想要开始培养写作的习惯，就可以从一些非常简单的并且非常短的文字开始，比如说就写一些微博或者在朋友圈仔细思考之后写一些文字。那么在这个非常简单的开始之后就会给自己一些简单的奖励，那么这种奖励就会刺激你以后经常逐渐重复这种行为，然后再日积月累之下形成一个良好的习惯。所以说万事开头难就是这个原因，因为开头跟什么都不做从0到1是给人感觉非常大的跨越的过程，也是一个多巴胺还没有分泌的过程，而一旦开始之后呢多巴胺一旦开始促进之后呢，就会不断的想要做这件事情。

（问题：奖赏回路是共用一个，还是赌博用赌博的，玩游戏用玩游戏的）

奖赏回路都是同一个。

（问题：新的奖赏回路会不会很难取代旧的，比如看av因为场景不停的在变换，所以每一次都很新鲜，但是养植物或者比如其他什么的爱好好像都没用还是会去看av）

首先呢就是你所说的av因为场景在不断变换所以每次都很新鲜，那么如果说真的是一个看av上瘾的人，他可能就会觉得其实呢大量的看同样一个类型的影片之后就会觉得其实新鲜感并没有那么多，但是呢因为成瘾所以就会不断的想要做这件事情即使带给他的快乐并不多。那么另外一方面就是其实我们的工作中生活中学习中是有很多不同的方方面面的事情可以上瘾的，那么并不一定要去养植物或者摄影，而是在大量的这些可以做的事情中你可以不断尝试最后找到一样你刚好特别喜欢也会可以在短时间之内带来及时的奖励并且在长远的结果来看是好的这么一件事情，对它产生一个良性的上瘾。这个其实也是在工作中或者社会中的成功人士他的一个秘诀。就是成功的人士他通常都是有上瘾的，对做某一件事情特别的上瘾，而这种上瘾呢刚好是一个良性的上瘾，所以他在一天中花大量的时间去做这件良性的上瘾的事情，最后就更加容易成功了，其实原理都是一样的。（问题：每隔几天看到H物或者H图片，就会情不自禁的撸，越来越觉得力不从心，工作学习效率低下，社交恐惧症，自卑心理，百度才知道自己是强迫症加性瘾，何解呢）

这个就是我们刚才介绍到的多巴胺诱因异感化的现象，就是欲望越来越大但是快乐并没有成比例增加，因为每一次你的多巴胺分泌都会增加你的期望值，所以下一次你的行为加倍但是快乐感并不会增加。那么解决的方法也就像我刚才介绍到的就是把你这个非常空虚并且不会带来满足感的习惯转移到其他的习惯上。所以要做的第一步就是开始尝试各种新鲜的事情不管你觉得适合你也好不适合你也好，会不会给你带来兴趣也好，重要的是先尝试几样东西，比如说每天给自己定一个小目标，我自己要新接触一个新的人或者是我今天要尝试一个以前从来没有尝试的活动，或者我要尝试一个从来没有吃过的食物，这种迈出第一步的行为呢就会让你在经历不断的增加中，逐渐发现到一些会让自己上瘾并且是好的这些活动。

（问题：这个价值判断是怎么出来的.. 比如大家都知道沉迷游戏没价值…. 为什么在大脑中的价值更高.. ?）

这个就是刚才介绍到的大脑对于长远奖励的评估和对于即时奖励的评估差异是非常大的，那么我们知道这个游戏没价值，这个是一个长远的评估，就是我们知道一直玩游戏对于我们的人生不会有改变，这个长远的评估呢其实对于多巴胺系统没有太大的刺激作用，不会因为我们想到将来如果我们不玩游戏就会成为成功人士而产生大量多巴胺分泌，而玩游戏本身呢它会带来一个即时的奖励比如新鲜感也好或者是游戏中的收集行为也好，这些带来的即时的奖励其实就是我们大脑的奖赏系统判断的价值，所以说这也就是为什么大家知道沉迷游戏没有价值但是游戏在大脑的天生进化的生理机制上感觉会价值更高。

（问题：执行力和上瘾有什么关系？）

其实我们对于上瘾和执行力有很多误解。觉得一个人是因为没有自制力才会对某样东西上瘾，然后做一些对生活毫无益处的东西，其实并不是这样子的。就像我刚才介绍到的，很多成功人士或者说可能是所有的成功人士他之所以在某一件事情上有了特别大的成就，一方面当然是因为才能，运气等等。另外一方面就是他通常会对于这件事情有上瘾的感觉会特别想要做这件事，而这件事情刚好又是好的事情。而通常不是因为他所谓的执行力特别能够控制自己特别能够hold住自己的欲望而达成的。而是因为他本身的欲望就是他的成功本身。所以我们要做的不是抑制我们上瘾的欲望，抑制我们自己的想法，而是把我们的欲望调配到一个好的方面，那么这个的方法就是不断的尝试找到我们喜欢的并且是有益的方向。

（问题：如何从脑科学的角度分析性瘾成瘾？大脑会区分，性行为成瘾与网络色情成瘾的成瘾性吗?这两种成瘾性是否有关联？）

大脑不会区分性行为成瘾不会区分网络成瘾有什么不同，甚至不会区分性行为成瘾或者购物成瘾或者好的比如说看书成瘾，这些对于大脑来说是一样的。

（问题：沉迷一段恋情 明明知道没有意义没有未来 但是还是难以抑制难以控制地去想去做一些让自己加倍痛苦的事情 怎么破(´･_･`)）

对于失恋成瘾的改善方法也是同样的原理，就是转移注意力让自己培养出一些别的可以上瘾的事情。比如说交到新的朋友或者说做一些新鲜的活动，这个呢其实也是很多人对于失恋指导的一个必备的原则，就是让自己投入到新的生活中去，那么很快的呢当你建立起来一个新的让自己特别感兴趣上瘾的重复去做的事情之后，之前的这个瘾就会逐渐的淡化下来，因为大脑呢会根据新的这个刺激重新来建立新的回路。

谢谢大家今天的参与，差不多要结束了。我的微信是coolbrain_science， 微博：酷炫脑科学，公众号：酷炫脑